Symbolbild: © milosducati/ Fotolia, letzte Aktualisierung Text: 20.03.2017, Veröffentlicht exklusiv auf Foto-Agentur.de Marcus Hanke
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Wer einen gesunden, schlanken und definierten Körper möchte, kommt nicht umhin, sich eine Fitness-Routine zurechtzulegen. Doch wo soll man dabei anfangen? Die Auswahl an Möglichkeiten körperlicher Betätigung ist ja immens. Dem möchte ich hier Abhilfe schaffen und einen strukturierten Überblick über ein ganzheitliches Training geben, das dich fit hält und sich in jeden Alltag integrieren lässt. Es besteht zum einen aus gezieltem Krafttraining der Hauptmuskelgruppen, zum anderen aus allgemeinem Ausdauertraining. Wer keine der beiden Komponenten vernachlässigt ist auf einem guten Weg, sich gesund fit zu halten, ohne Gefahr zu laufen, krankhaft ausgezehrt und mager oder so aufgeblasen wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Im ganzheitlichen Training geht es also um ein ausgewogenes Fitnessprogramm, das neben einer körperlichen Leistungssteigerung und einem definierten Körperbild außerdem auch eine verbesserte Haltung und harmonischere Proportionen bewirken kann. Nun aber genug der vielen Worte. Jetzt geht’s ans Eingemachte!
Allgemeines Ausdauertraining
Klingt langweilig? Muss es nicht sein! Mit entsprechender Gestaltung lässt sich aus einer gewöhnlichen Laufeinheit durchaus ein genießbarer Teil deines Trainings machen. Wichtig dabei ist, sich selbst Abwechslung zu bieten, das heißt, nicht jedes Mal dieselbe Route zu laufen, sondern etwas zu variieren und mit guter Musik im Ohr bestenfalls auch noch das schöne Wetter zu genießen. Wenn Laufen oder Jogging nicht ganz so dein Ding ist, kannst du dein Ausdauertraining auch auf dem Ergometer absolvieren. Besonders für Vielbeschäftigte ist diese Variante zu empfehlen, da hierbei super mehrere Dinge gleichzeitig gemacht werden können, ganz egal ob bloß fern zu sehen, ein Buch zu lesen, E-Mails zu checken oder für eine Prüfung zu lernen. Der Zweck beider Trainingsformen, also sowohl Laufen und Jogging, als auch Radfahren, ist derselbe -also die Steigerung des Energieverbrauchs und den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Intensität, also wie schnell du läufst oder radelst ist dabei nebensächlich. Viel wichtiger ist eine entsprechend lange Dauer, also ein Training der Grundlagenausdauer, die du je nach Trainingsfortschritt individuell steigern kannst.
Gezieltes Krafttraining
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Also nicht jeder der es regelmäßig absolviert sieht automatisch aus, wie ein muskelbepacktes Fitnessmodel, keine Sorge. So leicht geht es leider oder Gott sein Dank- je nachdem- dann doch nicht. Ausschlaggebend ist immer das Trainingsziel. Hierbei unterscheidet man zwischen Kraftausdauer, Hypertrophietraining (jene Trainingsform, die zu einem deutlich sichtbaren Zuwachs an Muskelmasse führt) und Training der intramuskulären Koordination. Diese drei Trainingsformen unterscheiden sich im Speziellen durch die Anzahl der Wiederholungen und das verwendete Gewicht. Im Hinblick auf ein definiertes Körperbild, das dennoch nicht zu muskulös aussieht, ist für uns also eher das Training der Kraftausdauer relevant und da ein regelmäßiges Fitnessprogramm ja bestmöglich in den Alltag integrierbar und nicht an Geräte im Fitnessstudio gebunden sein soll, werde ich einfache Übungen beschreiben, die du mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst- wann und wo du willst. Das hat man schließlich immer und überall mit dabei. Also ein Grund weniger, das Krafttraining sausen zu lassen. Den Fokus legen wir auf verschiedene Muskelgruppen, denn auch hier wollen wir ganzheitlich Trainieren, um keine Asymmetrien zu „produzieren“, die einerseits optisch ein Dorn im Auge sind, aus denen andererseits aber auch körperliche Schäden resultieren könnten. Trainiert jemand zum Beispiel übermäßig seine Bauchmuskulatur, vergisst dabei aber auf das Training der Gegenspieler, also der Rückenmuskulatur, kann das mitunter zu Rückenschmerzen führen. Das gilt es also unbedingt zu vermeiden. Ein weiterer Grundsatz unseres Krafttrainings ist, vorzugsweise große Muskelgruppen zu trainieren. Denn je größer der trainierte Muskel, desto mehr Energie verbraucht er. Und das auch noch nach dem Training! Dieser Effekt nennt sich Nachbrenneffekt und bewirkt, dass du, sofern du intensiv genug trainiert hast und auch etwas ins Schwitzen gekommen bist, auch noch einige Stunden nach deiner Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennst, als du das normalerweise in Ruhe tust. Ist das nicht praktisch?
Nachfolgend werde ich nun für die 5 Hauptmuskelgruppen, also Bauch, Beine, Po, Rücken und Arme bzw. Brust, je eine Grundübung plus Variationen beschreiben, denn auch hier gilt es, abwechslungsreich zu trainieren. Die jeweiligen Abwandlungen sind dabei bloß als Vorschlag gedacht und können beliebig verändert und individuell angepasst werden.
Bauchmuskulatur
Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind Crunches, die in alle möglichen Richtungen gemacht werden können, um nicht nur die gerade Bauchmuskulatur, sondern auch die schräge zu trainieren. Als Ausgangsstellung dazu dient die Rückenlage, deine Beine sind aufgestellt und maximal hüftbreit voneinander entfernt, die Hände kannst du zur Entlastung deiner Halswirbelsäule im Nacken verschränken, deine Ellenbogen zeigen jeweils zur Seite. Nun hebst du deinen Oberkörper vom Boden ab und bewegst ihn in Richtung deiner Knie. Die Wirbelsäule wird dabei leicht gekrümmt, während du jedoch deine Arm- und Kopfposition unverändert lässt. Das heißt der Abstand zwischen Kinn und Brust wird keinesfalls kleiner. Vergiss dabei nicht, zu atmen, also beim Anheben aus, beim Senken wieder ein und lege deinen Oberkörper während einer Serie nie zur Gänze ab, um immer eine gewisse Spannung in deinen Bauchmuskeln beizubehalten. Als Variante kannst du das wie gesagt auch zur Seite hin machen und mit Rotationen kombinieren. Auch diagonales Kreuzen mit den Beinen oder gar deine Beine nicht aufgestellt, sondern abgehoben und 90° angewinkelt zu halten, bieten sich hier als Übungsvariation an.
Beinmuskulatur
Wer seine Beine trainieren möchte, kommt an Squats, den altbekannten Kniebeugen nicht vorbei. In der Grundform gilt ein hüftbreiter Stand als Ausgangsstellung, die Hände sind vor dem Körper verschränkt oder in die Hüften gestützt, dein Rücken ist aufrecht (und sollte das unter allen Umständen auch während der Übung bleiben!). Du beugst nun Hüfte und Knie, so als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl hinter dir setzen und achtest dabei darauf, mit deinen Knien nicht über deine Zehen hinaus nach vorne zu schieben. Deine Zehen zeigen in dieselbe Richtung wie deine Kniescheiben, was sich ebenso während der Übungsausführung nicht ändern sollte. Indem du anschließend Hüfte und Knie wieder streckst gelangst du wieder in die Ausgangsstellung, aus der dann die nächste Wiederholung gestartet wird. Optional kannst du deine Beine auch weiter auseinanderstellen, auch Sumo-Squats genannt, oder gar nur ein Bein verwenden, wenn du deine Oberschenkelmuskulatur stärker fordern willst.
Gesäßmuskulatur
Wer will ihn nicht? Einen prallen Hintern wie Kim Kardashian (ok, vielleicht nicht ganz soo prall) aber jedenfalls… mal ihn dir aus, deinen Traumhintern. Besonders dann, wenn du gerade keine Lust zum Training hast. Stell dir vor, wie gut er in diesem hautengen Mini aussehen wird und wie er von deiner Modelagentur prächtig in Szene gesetzt wird, dann geht’s doch glatt wie von selbst. Beim Bridging legst du dich in Rückenlage und stellst deine Beine auf. Deine Arme kannst du entweder neben deinem Oberkörper ablegen oder, wenn du auch dein Gleichgewicht etwas trainieren willst, auf deinem Bauch verschränken. Hebe nun dein Becken von der Unterlage ab und halte deinen Rumpf weitgehend stabil, das gilt vor allem für deine Lendenwirbelsäule. Spanne hierbei auch deine Bauchmuskeln kräftig an und kippe dein Becken leicht nach hinten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Deine Schultern sollten stets in größtmöglichem Abstand zu deinen Ohren gehalten werden, das heißt nicht nach oben gezogen werden. Anschließend senkst du dein Becken wieder, wobei auch hier gilt, dein Gesäß während einer Serie nie vollständig abzulegen. Sehr Ambitionierte können diese Übung wiederum einbeinig durchführen. Das freie Bein wird dabei einfach nach oben gestreckt.
Rückenmuskulatur
Auch dein Rücken will entzücken, weshalb wir auch auf diesen im Training nicht vergessen dürfen. Für die Übung Good Mornings stellst du dich wiederum hüftbreit hin, deine Knie stabilisierst du in einer Mini-Beugung und überkreuzt deine Arme vor der Brust. Nun neigst du, mit einer aufrechten Wirbelsäule, als hättest du einen Besen verschluckt, deinen Oberkörper vor, so weit, dass du deinen aufrechten Rücken noch gut aktiv stabilisieren kannst. Deine Wirbelsäule sollte sich also nicht nach vorne krümmen und auch deine Schulterblätter sollten nicht nach seitlich und vorne wandern. Achte gut darauf, dass du auch beim anschließenden wieder Aufrichten deine Wirbelsäule gerade übereinander eingeordnet stabilisierst. Als Steigerung kannst du deine Arme in Verlängerung deines Rumpfes nach oben hin ausstrecken oder auch Gewichte, wie etwa gefüllte Wasserflaschen, in die Hände nehmen.
Arm- & Brustmuskulatur
Last but not least kommen nun auch noch die Arm- bzw. Brustmuskeln dran. Push ups, oder auch Liegestütz genannt, kennt im Grunde jeder. Dazu begibst du dich zunächst auf die Knie und überkreuzt deine Unterschenkel. Mit deinen Arme stützt du dich direkt unter deinen Schultergelenken auf die Unterlage und drückst dich aus dieser Position aus deinen Schultern nach oben. Das heißt deine Brustwirbelsäule darf nicht nach unten durchhängen. Nun beugst du kontrolliert deine Ellenbogen und senkst so deinen Körper ab. Achte dabei auf einen gut stabilisierten Rumpf, also sowohl deine Wirbelsäule, als auch deine Schultern sollten aktiv in deiner geraden Körperlängsachse eingeordnet sein, und führe die Übung sauber aus. Wenn du dich anschließend wieder in die Ausgangsstellung hochdrückst, strecke deine Ellenbogen nicht bis zum Anschlag durch, sondern bleib stets in einer kleinen Mini-Beugung. Je nachdem, wie kräftig deine Oberarme sind, kannst du die Push ups auch in der Planke, also in ausgestreckter Position und nur mit Händen und Zehen als Kontaktflächen zum Boden, machen. Auch entsprechend der Höhe kannst du den Schwierigkeitsgrad der Übung abwandeln. Als einfachste Variante seien hier Liegestütz gegen die Wand zu nennen, je weiter du dich in die Horizontale begibst, also je weiter nach unten, desto anstrengender wird es.
So, das war’s nun mit dem groben Übungs-Überblick. Bezüglich der Wiederholungsanzahl empfiehlt sich, die Übungen 3 x 15-20 Mal zu machen, die Anzahl kann jedoch, entsprechend deinem individuellen Ziel nach Belieben angepasst werden.
Was es sonst noch zu sagen gibt
Allgemein ist es durchaus ratsam, mit fixen Trainingspartnern, also Freunden, Geschwistern, Arbeitskollegen, etc. zu trainieren, um nicht in Versuchung zu geraten, das Training sausen zu lassen. Gegenseitiger Ansporn und Motivation machen ein diszipliniertes und regelmäßiges Fitnessprogramm um Welten leichter, man neigt seltener zu Ausreden und verfällt somit seltener dem inneren Schweinehund. Auch die Wichtigkeit eines passenden Trainings-Outfits, in dem du dich wohlfühlst, sei an dieser Stelle zu erwähnen. Es kann ebenso wie deine Trainingspartner deine Motivation steigern und mitunter sogar der Grund dafür sein, dass du überhaupt trainierst. Dazu brauchst du bloß einmal den Katalog des nächsten Sportgeschäfts aufzuschlagen und die trendige Fitnessmode für sich sprechen lassen.
Worauf du in deinem Training nun das Hauptaugenmerk legst, sei dir selbst überlassen, je nach Lust und Laune bzw. Ziel, ob du nun an Muskelmasse zunehmen oder bloß die vorhandene Muskulatur besser zur Geltung bringen möchtest. Es liegt also ganz bei dir selbst, ob du nun an 2 Tagen Ausdauertraining und zusätzlich 3 mal pro Woche gezieltes Muskeltraining betreibst oder umgekehrt. Beide Angaben seien hier als plus/minus-Angaben zu verstehen. Wichtig ist bloß, dass du eine ausgewogene Mischung erzielst und deinem Körper auch mindestens einen Tag pro Woche Trainingspause gönnst, an dem er ausreichend regenerieren kann.
Endorphine, die nicht dick machen
Nein, diese Überschrift ist keine Lüge! Es gibt sie wirklich: jene Glückshormone, die man sonst dem sündigen Griff zur Schokolade nachsagt. Sie werden nämlich auch ausgeschüttet, wenn du Sport betreibst. Sei es nun Ausdauersport wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen, Gruppensport oder Fitnesskurse, wie Zumba, Kickboxen oder Pilates oder bloß einfaches Krafttraining -die Liste an Möglichkeiten ist endlos. Doch sie alle haben gemein, dass sie dir nicht nur auf rein körperlicher Ebene Gutes tun, sondern eben auch deinem Geist. Und darum geht es ja schließlich, oder nicht? Von innen heraus zu strahlen und deinem attraktiven Äußeren noch das Tüpfelchen auf dem „i“ aufzusetzen. Jeder weiß, dass eine gute Ausstrahlung Gold wert ist, doch keinen Einfluss darauf zu haben ist ein weit verbreiteter Irrglaube. „Manche haben sie, manche eben nicht.“, meinen Viele. Dass auch Sport Glücksgefühle bereiten und somit zu einer zufriedeneren Ausstrahlung verhelfen kann, wird dabei oftmals vergessen. Also dran bleiben und Freude am Sport zulassen! Nach gewisser Zeit wird aus einer anfänglichen Pflicht Routine, ohne die du nicht mehr kannst und die dir auf simple Art und Weise ein angenehmes Wohlgefühl bereitet. Dieses fitte und selbstbewusste Auftreten wird sich prima auf den Fotos machen, darüber bin ich mir gewiss!
Verfasst im Auftrag von: Foto-Agentur.de Marcus Hanke
